静けさはあなたの中にある、超越瞑想のすすめ
シンプルで続けやすい超越瞑想
2025年2月にアップした【成功者が実践するマインドフルネスと瞑想の力】という記事のなかで、クリント・イーストウッドや、ザ・ビートルズが実践していたとして超越瞑想を少しだけご紹介したことがありました。
超越瞑想はとてもシンプルです。呼吸や心、体に意識を集中させる必要はなく自然と深い休息へ導いてくれます。初めてのかたでも続けやすい瞑想方法です。
今回は自分でできる超越瞑想の方法や、超越瞑想で得られる効果などもご紹介します。
超越瞑想とは
超越瞑想とはインド人のマハリシ・マヘーシュ・ヨーギーによって、1950年代に知られるようになったマントラ瞑想法です。Transcendental Meditationの頭文字を取ってTM（ティーエム）とも呼ばれています。
マントラを唱えることでさまざまな思いや余計な考えなどを振り払い、静かに落ち着いた心を手に入れます。超越瞑想は、呼吸に集中したり自分の心と体を観察したりするマインドフルネス瞑想とは異なります。
わたしたちが本来持っている静寂な心に行き着くための、シンプルで自然体な瞑想方法です。
マントラとは
マントラとはサンスクリット語で「言葉、文字」を意味し、日本語では「真言」と訳されます。マントラを唱えることによって瞑想の効果を高めるとされているのです。
マントラは何千年も昔から、心を静めるために使われてきました。
代表的なマントラの種類は以下の通りです。
・オーム（AUM）・・・創造や維持、破壊などのすべてを表す。インドでは神聖なる音とされている。
・ソーハム（Soham）・・・「わたしはそれである」と訳される。息を吸うときに「So」と、息を吐くときに「ham」と心のなかで唱える。
・シャンティ・・・心、社会そして宇宙的な平和を祈るもの。心の癒しや安らぎを表す言葉。
穏やかな心で日々を過ごしたいという願い
わたしたちは日々仕事や家事、育児などに追われ心が休まることがありません。
効率よく物事を進めるために頭の中で順序を立てていたとしても、イレギュラーなことが入ってきたとき途端に整理がつかなくなりイライラは頂点に。自分でコントロールができず周りに当たり散らしてしまうこともあるでしょう。
「もっと心穏やかに過ごしたいのに・・・」そう思っていてもなかなかできない自分に悲しくなりますよね。
もともと、静かで穏やかな心は誰もが持っています。1日があっという間に終わっていくように、日々の暮らしが目まぐるしすぎてその心が見えなくなっているのです。
例えるならば海の底のような
ザブンザブンと波立つ海の表面を、氣が立っている心の状態と想像してみましょう。
表面は波立っていますが、そこから深海に潜ってみる想像をしてみます。暗くて冷たいイメージで少し怖い気持ちにもなりますが、音も聞こえないシンと静まりかえった深い海の底では波を感じられません。揺れ動かない海の底は、静かで落ち着いた心の状態です。
超越瞑想は、海の底にいるような静かで落ち着いた心の状態へと導いてくれるのです。
超越瞑想の効果
超越瞑想を行うと心が穏やかになり、心身ともに深い安らぎを得られます。15分の瞑想は2時間の睡眠と同程度の効果があると科学的にも報告されているのです。
リラックス状態が継続するとストレスホルモンであるコルチゾールが減少し、幸福ホルモンであるセロトニンが増加します。
ストレスや不安感が減ると相乗効果によって睡眠の質が向上します。質の良い睡眠が取れているとアンチエイジングにも繋がるという嬉しい効果も。
また感情が安定すると、イライラや、怒り、嫉妬、恐怖などのネガティブな感情をコントロールできるようになります。
超越瞑想によってこれらの効果があると信じていても、疑念を抱いていたとしても効果があるといわれているのです。
超越瞑想の方法
超越瞑想は独学では難しいのではないかと気になっているかもしれませんが、教室やスクールなどで指導を受けなくても可能です。
超越瞑想は1日2回、朝と夜にそれぞれ20分間行います。リラックスできる姿勢で座り、目を閉じてマントラを唱えます。20分も続けられるかどうか心配というかたは、最初は5分ほどから始めてみましょう。
①心の中で唱えるマントラを選びます。先ほどご紹介した代表的なマントラでもいいですし、自分で考えた3文字から4文字の短くて覚えやすい言葉でもいいでしょう。マントラは心を静めるための音であり、その言葉に意味はないのです。
意味があるとその言葉の意味を考え始めてしまうからです。
わたし自身初めて超越瞑想を行ってみましたが、「ソーハム」は呼吸に合わせて唱えるので初めてでも心のなかで唱えやすいかと思います。
②落ち着いた姿勢で座ったら目を閉じ、選んだマントラを心の中でゆっくりと唱えます。マントラを唱えているうちに雑念が浮かんできますが無理に振り払おうとせず、ありのままに受け止めて再びマントラを唱えましょう。 繰り返しているうちに雑念が浮かんでくる回数が減り、無の状態になるときが訪れるといいます。
頑張らない超越瞑想で心と体に深い休息を
今回は超越瞑想についてご紹介しました。
超越瞑想は呼吸や自分の心と体に意識を集中させる必要はありません。目を閉じて自分が決めたマントラを心のなかで唱えるだけでいいのです。本来わたしたちは静寂な心を持ち得ています。
超越瞑想は静まり返った海の底のような、静かで落ち着いた心へと行き着かせてくれます。朝、目が覚めたあとに行えば穏やかな心で1日のスタートを切れるでしょう。また夜眠るまえに超越瞑想を行うと、心も体もリラックスし驚くほどぐっすり眠れるでしょう。
なにが起きても動じない、静かで落ち着いた心でいられるようにわたしも頑張らない超越瞑想を継続していこうと思います。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。