自分をいたわるマインドフルネス。瞑想で学んだセルフ・コンパッションのすすめ
はじめに：「最近、つい自分を責めていませんか？」
「どうして私はこんなにダメなんだろう」
「もっとちゃんとできたはずなのに」
「なんでまた同じ失敗をしてしまったんだろう」
そんなふうに、つい自分を責めてしまう瞬間、誰にでもあるのではないでしょうか。
私も、そんな自分責めのクセを長年抱えてきたひとりです。
前回のブログでは、「生活の中で出会うマインドフルネス」について書きました。朝と夜の 瞑想を通して、ふとした日常の中で「今ここ」に意識を向けることの大切さを少しずつ感じられるようになった私ですが、マインドフルネスを実践する中でもうひとつ、とても大切なテーマに出会いました。
それが、「自分をいたわるマインドフルネス（Mindful self compassion）」という考え方です。
マインドフルネスは、「今」に気づくこと。
でも、「今の自分」がつらさや苦しさを抱えていたら？
そこに気づいたあと、どう接していけばいいのでしょうか。
今日は、そんな「やさしくなる練習」をテーマに、私自身の経験も交えてお届けしたいと思います。
「自分をいたわるマインドフルネス」ってなに？
自分をいたわるマインドフルネス（Mindful self compassion）。
最近、少しずつ耳にすることも増えてきた言葉かもしれません。
簡単に言うと、「自分のつらさや苦しさに気づき、それにやさしく寄り添うこと」です。
本当に難しいことはありません。 ただ、私たちは普段これを忘れがちです。
つらいときや失敗したとき、私たちはまず自分を責めるクセが出やすいもの。「もっとがんばらなきゃ」「私はなんてダメなんだろう」と、心の中の声が攻撃的になる瞬間があります。でもそれは、かえって心を疲れさせてしまうのです。
そこで大切になるのが、マインドフルネス＋セルフ・コンパッションの組み合わせ。
・マインドフルネス → 今、どんな感情があるのかに気づく
・セルフ・コンパッション → その感情を否定せず、やさしく見守る
これを知ったとき、私は「そんなやさしい練習があったんだ」とほっとしたのを覚えています。そして何より、この練習は初心者でもすぐに始められるものなのです。
私が経験した“小さな気づき”と変化
ここで、私自身の小さな体験をお話しさせてください。
ある日、仕事で大切なメールを送る際、確認不足でミスをしてしまいました。
そのせいで相手に迷惑をかけてしまい、自分でもものすごく落ち込みました。
「どうしてもっとちゃんと確認しなかったんだろう」
「私は本当に仕事ができない」
そんなふうに、心の中では責める声がどんどん大きくなっていきました。
その夜、なかなか眠れなかった私は、ふと思い立ってGasshoアプリを開きました。
いくつかの音の中から、今の気分に合いそうなお経と鐘の音を選んで再生してみました。
静かに響く鐘の音、穏やかな声明の声が部屋にゆっくりと広がっていきます。
その音のなかで、私は自然と深呼吸をしながら、自分の胸のあたりが少しだけ緩んでいくのを感じました。
「今、こんなふうに音に包まれているだけでいいんだ」
「いまは責めるより、静かに自分をいたわる時間なんだな」
そんなふうに思った瞬間、心の中に少しだけやさしさが生まれたのです。その瞬間、「これが自分をいたわるということなんだ」と腑に落ちた感覚がありました。
そこから少しずつ、自分への声が変わっていったのです。
ミスや失敗がなくなるわけではありませんが、そのたびに「責める」より「寄りそう」ことを選べるようになってきました。
初心者でもできる「自分をいたわるマインドフルネス」のはじめかた
「でも、私には難しそう…」
そう思う方もいるかもしれません。けれど、この練習は本当にやさしいものです。
ここからは、私が実践している初心者向けの簡単な方法をご紹介します。
① 小さなセルフトークを取り入れてみる
まずは、つらいときやうまくいかなかったときに、「自分にやさしい声かけ」をしてみましょう。
たとえば——
・「いま、がんばってるよね」
・「そんな日もあるよ」
・「きっと、誰でも同じような気持ちになるよ」
この声かけをするだけでも、心が少しだけふっと軽くなることがあります。
はじめはぎこちなくても大丈夫。少しずつ、「あ、自分にもこんな声をかけていいんだ」と思えるようになってきます。
② Gasshoアプリを使った「やさしく自分に寄りそう瞑想」
次におすすめしたいのが、Gasshoアプリを活用して「やさしく自分に寄りそう時間」をつくることです。私は仕事・仕事の合間や夜寝る前に、アプリから選んだお経や鐘の音を3分〜5分ほど流しています。目を閉じて、静かな音に耳を傾けていると、自分の中にたまっていた緊張や焦りが、少しずつほどけていくのを感じます。
言葉のガイドはありませんが、そのぶん「いまの自分」にそっと意識を向ける時間が自然に生まれるのです。
「今日はちょっと疲れてるな」
「いま、よくがんばっているな」
そんなふうに、自分にやさしい声を心の中でかけながら、静かな音に包まれて過ごす数分間。
忙しい日でも数分間、音とともに“やさしく自分に寄りそう時間”をつくれるのが、私にとってとても大きな支えになっています。
③ マインドフルネスの延長で日常に取り入れる
最後に、ふだんの生活の中でも「自分への思いやり」を取り入れてみましょう。
これも難しいことはありません。たとえば——
・家事中に「今日は疲れてるな」と感じたら → 「いま、休んでもいいんだよ」と声をかけてみる
・仕事中に「ああ、思うように進まないな」と思ったら → 深呼吸をひとつして「私なりにここまでやってるよ」と認めてあげる
こうした小さなマインドフルな瞬間が、心のやさしい土台を育てていきます。
特別な時間や場所は必要ありません。
今この瞬間、あなたがいる場所でできるのです。
おわりに：心が疲れたときこそ、“やさしさの時間”を
私たちはつい、他人にはやさしくできても自分には厳しくなりがちです。
でも、そんなときこそ自分にやさしさを向けてあげる時間が必要なのだと思います。
マインドフルネス＋セルフ・コンパッションは、そんなやさしい心の土台を作ってくれる練習です。私にとってはGasshoアプリがその大きな助けになっています。忙しい毎日の中でも、そっと寄りそうガイドになってくれる存在。 ほんの数分でも「自分にやさしくする時間」を持つことで、心は少しずつ軽やかになっていきます。
次回は、「不安のための瞑想」について書いてみたいと思います。
不安なときほど、マインドフルネスとセルフ・コンパッションが力を発揮します。
そんなときにどうやって瞑想を取り入れているのか、また私の体験とともにお届けできたらと思います。
もし、あなたが今「ちょっと心が疲れているな」と感じていたら、
まずは今日、自分にやさしいひとことをかけてみませんか？「今日もよくがんばってるよ」
そんな小さなひとことが、あなたの心をそっと包んでくれるかもしれません。
Team Gassho – Yuka