朝の瞑想で一日を整える
入眠瞑想1週間のあとに見えた小さな変化
少し前、「眠れない夜」に、お経と瞑想を試してみたという記事を書きました。
（そのときの記事はこちら）
あのとき、心のざわつきや頭の中の止まらないおしゃべりを少しでも静かにしたくて、思いつくまま始めたのが入眠前の瞑想です。
ベッドに入って、たった5分間。アプリ「Gassho」でお経の音を聴くことから始めたこの習慣を、1週間だけ続けてみた結果、すぐに劇的な変化があったわけではないけれど、確実に何かが変わってきたと感じています。
そして今、新たに「朝の瞑想」にもチャレンジし始めています。
朝の静かな時間を活かして、一日を整える“モーニングメディテーション（朝活瞑想）”です。
今日は、その1週間のふりかえりと、次のステップについて綴ってみたいと思います。
なぜ入眠前の瞑想を始めたのか？
きっかけは単純です。
「眠れないから」「頭が休まらないから」。
布団に入って目を閉じても、仕事や人間関係のあれこれが頭をぐるぐる回ってしまい、気づけば深夜…。そんな状態をなんとかしたくて、たまたま見つけたアプリ「Gassho」にあったお経の音声を試してみることにしました。
「ただ音を聴くだけなら、今の自分にもできそう」と思ったのが、始めたきっかけです。
最初の3日間は、正直うまくいかなかった
始めてから3日ほどは、「これで本当に眠れるのかな？」と半信半疑。
お経の音に意識を向けても、すぐに「明日の予定」「あのLINEの返事は？」「冷蔵庫の残り物…」と、心があちこちに飛んでしまってばかり。
でも、そこで「また考えちゃった…」と責めるのではなく、「戻ってきていい」と思うようにすると、少しずつ心が軽くなっていきました。
お寺にいるような空間を想像しながら、静かに音に戻る。ただそれだけで、自分の内側に“余白”ができる感覚がありました。
4日目以降、少しずつ「慣れ」が出てきた
4日目あたりから、「なんとなくコツがつかめてきたかも」という実感が出てきました。
もちろん雑念はまだまだ出てくるし、完璧とは言えません。でも、“音に身をゆだねる時間”が少しずつ伸びてきた気がしたのです。
そして、こんな変化がありました：
- 寝つきが少し早くなった気がする（気がついたら寝ている）
- 心がふっと落ち着く瞬間がある
- 「お経を聴く」というルーティンが、心に「もう休んでいいよ」と伝えてくれる
次は朝の瞑想に挑戦してみることに
夜の瞑想で「一日の終わりに心を整える」感覚がわかってきた今、次に気になり始めたのが「一日の始まりを整える」ということ。
朝起きたばかりの、まだ誰の言葉にも触れていない時間。
そこで呼吸に意識を向けたり、音に耳を澄ませたりする時間があったら、一日がもっと穏やかに始められるのでは？と思うようになりました。
朝瞑想のやり方はシンプルに
朝瞑想は、朝のルーティンとして取り入れやすく、自律神経を整える効果も期待できます。
今の私の「朝瞑想」は、こんな感じです：
- アラームを5分だけ早めにセット
- ベッドの上で軽く背筋を伸ばす
- Gasshoアプリで「朝のお勤め」の音声を再生
- 意識がそれたら、そっと音や呼吸に戻すだけ
忙しい朝でも、続けられるコツ
私が意識しているのは、「ちゃんとやろうとしすぎないこと」。
“マインドフルな朝”を目指して、少しだけ自分に戻る時間を作るだけでOK。
- 布団の中でもいい
- 顔を洗ったあとに深呼吸だけでもOK
- 「音が流れている間だけ、自分に戻る時間」と決めておく
こんな“ゆるい自分ルール”を作っておくと、自然と続けやすくなります。
ゆるく続ける「自分ルール」
今回のチャレンジでも、以下のようなルールを決めていました：
- 時間がない日は1分でもOK
- 忘れても思い出したらちょっとでもやればOK
- 「今日はできた」だけで花マル！
プレッシャーが減ることで、「今日もやってみようかな」と思えるようになるのが、不思議です。
「1分でも意味がある」って本当？
実は、スタンフォード大学の研究によると、たった1分間の深呼吸でも、ストレスに関連する脳の活動を穏やかにする効果があることが報告されています。これは、子どもだけでなく日常的な環境で実施されても効果があったと報告されています。
さらに、神経科学者アンドリュー・フーバーマン博士（Huberman Lab）らの研究では、1日5分間の呼吸法「cyclic sighing（サイクリック・サイ）」が、マインドフルネス瞑想よりも気分の安定やストレス軽減に有効だったという結果も発表されています。
つまり、“1分でもいい”というゆるいルールには、科学的な裏付けもあるということなんです。
1分と5分、感じ方の違い
私自身も、体感として以下のような違いがありました：
- 1分の瞑想 → とりあえず自分の軸に戻す感じ
- 5分の瞑想 → 今日を整えて始める準備をする感覚
朝の数分間、呼吸に意識を向けるだけでも、不思議と気持ちが落ち着いてくるのを感じます。
どちらも、「やらなかった日」と比べると心の中に落ち着きや余白が残るのを感じました。
ほんの少しでもストレス軽減につながり、1日をスタートする助けになってくれているようです。
朝の自分に、小さな変化が現れた
ある朝、家族から「最近、朝でも機嫌いいね」と言われたことがありました。
自分では特に変わったつもりはなかったけれど、朝のバタバタにイライラせずにいられていたのかもしれません。
ほんの数分でも、自分の中に静かな時間があると、他人への反応にも余裕が生まれるのだと実感しています。
よくある質問（FAQ）
Q1.Gasshoアプリって他と何が違うの？
Gasshoは、声明（お経）や呼吸法、朝夕の音声ガイドなど、日本的で静かな瞑想体験に特化したアプリです。初心者にも取り組みやすい設計で、「目を閉じて音を聴く」だけでも始められるのが特徴です。
Q2. 入眠前と朝の瞑想、どっちから始めた方がいい？
どちらもおすすめですが、夜のほうが取り組みやすい方が多いかもしれません。寝る前の習慣と結びつけやすく、「眠れないからやってみよう」という動機が明確だからです。一方、朝は1日を整える準備として非常に効果的なので、慣れてきたら朝もおすすめです。
Q3. 朝の瞑想を毎日続けるコツは？
- 「ちゃんとやらなきゃ」と思いすぎない
- 布団の中でもOK、1分でもOK
- 「今日はできた」で花マルをあげること
この3つのルールだけで、グッと気楽になります。
おわりに：朝と夜に「整える時間」を持つということ
瞑想を始めてまだ日が浅く、雑念も多くて毎回うまくいくわけではありません。
それでも、“静かな時間を持つ”ことを大切にしようとする気持ちが、少しずつ暮らしに変化をもたらしてくれているように思います。
入眠時の瞑想で心をしずめ、朝の瞑想で整えて一日を始める。
朝瞑想は早起きのきっかけにもなり、生活全体のリズムにもよい影響を与えてくれます。
「朝起きて、少しだけ静かになる」そんな習慣化が、気づけば心身の調子を整えてくれるのかもしれません。
もっと知りたい方は、GASSHOのウェブサイトをご覧ください。
同じように、日々の中で静かな時間を持ちたいと思っている方の参考になれば嬉しいです。
Team Gassho – Yuka