怒りをコントロールする方法
アンガーマネジメントとマインドフルネス瞑想
アンガーマネジメントという言葉を聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか。アンガーマネジメントとは、怒りをコントロールするスキルです。
職場・学校・家族・友人などの人間関係、環境の変化や騒音など、私たちは毎日さまざまなストレスにさらされています。そして、怒りの感情もストレスの原因のひとつです。
この記事を読んでくださっている方のなかには、もしかすると「すぐにイライラしたり怒ってしまう」という悩みを抱えている方もいらっしゃるかもしれません。
実はアンガーマネジメントには、マインドフルネス瞑想が効果的です。
今回は、怒りの感情や、アンガーマネジメントとマインドフルネス瞑想の関係について、また併せてマインドフルネス瞑想の方法もご紹介したいと思います。
アンガーマネジメントとは
カッとなって怒鳴ったり、その時の一瞬の感情で傷つく言葉を放ったりして後悔した経験は誰しもあるのではないでしょうか。アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。1970年代にアメリカで生まれたとされています。
社内の環境改善やパワハラ防止を目的として、アンガーマネジメント研修を取り入れている企業もあります。その他にも、教育の分野では子ども達の問題行動を予防するために、また、医療分野においてはカウンセリングなどのために導入されているそうです。
アンガーマネジメントは、決して怒りを抑制したり我慢したりすることが目的ではありません。怒る必要のある場合は上手に怒れるようになり、怒る必要のない場合には怒らなくていいようになることを目指しています。
怒りの感情はなぜ生まれるのか
何かに対して怒ったとき、心も体もドッと疲れたことはありませんか。怒りの感情はなぜ生まれるのでしょうか。怒りの感情が生まれる原因を理解することは、アンガーマネジメントにも繋がります。
まず、「怒り」とは、私たちが持っている原始的で自然な感情のひとつで、「危険にさらされた」という意識や認識に起因していると考えられています。たとえば、自分の思い通りにならないときや侮辱されたときなど様々な要因で起き、その「怒り」の感情はひとそれぞれです。
「怒り」は第二感情である
怒りは、第二感情（2番目に出てくる感情のこと）であるといわれています。怒りの裏側には、分かってほしい第一感情があり、それは一瞬で湧く怒りの感情の裏に隠れて自分で認識できないこともあります。
第一感情は、悲しい、辛い、不安、寂しい、苦しいなどのネガティブな感情を指します。
たとえば、「仕事に対する姿勢はこうあるべきだ」「家族はこうあるべきだ」などといった自分自身の譲れない価値観や理想が裏切られたときです。
さらに例を挙げると、会社の後輩に何度も同じことを注意しているのに改善されなかった場合、「何度注意したら分かってくれるのか、どうしてできないのか」と先輩が怒ったとします。このとき先輩にある第一感情は、「分かってもらえなくて悔しい・悲しい」気持ちです。
しかし、第二感情である怒りのエネルギーはとても強いため、本当の気持ちである第一感情は相手には伝わりにくいのです。
誰かに怒らされたわけではなく、自分自身が勝手に生み出している怒りの感情は、ときとして一瞬で沸点に到達することもあります。
偏桃体ハイジャックとは
偏桃体ハイジャックとは、何らかの原因で脳の偏桃体が暴走し、感情のコントロールが効かなくなる状態のことをいいます。
脳の左右にある神経細胞の集まりで、目の奥あたりに位置しているのが偏桃体です。感情の処理、直観力やストレス反応に重要な役割を果たしています。
主に、怒り・不安・恐怖・緊張などのネガティブな感情に関わりがあるとされており、期待を裏切られたり思い通りに行かなかったりした場合に偏桃体が反応し、理性的な思考や行動がとれなくなるのです。
怒りの感情による影響
怒りの感情はストレスとも関係しており、長い間怒りの感情が続くと脳神経や心臓などにも影響が出ることが分かっています。
怒りが長く続くと、怒りをコントロールする役割がある前頭皮質領域に炎症反応が起こります。脳神経組織の損傷や神経変性疾患リスクの恐れがあるとされ、注意力・集中力の低下や記憶の問題などが報告されているそうです。
また、怒りの感情は高血圧の原因にもなります。「怒ったら血圧が上がるわよ」なんていう言葉も聞いたことがありませんか。高血圧は、脳梗塞やくも膜下出血などのリスクのひとつでもあるのです。
また、怒りの感情はストレスホルモンであるコルチゾールを増加させてしまいます。
自律神経にも影響を及ぼしたりと、怒りの感情が私たちの身体に及ぼす影響は多岐にわたります。
今すぐできるアンガーマネジメント
ここからは、今すぐできるアンガーマネジメントをご紹介します。
アンガーマネジメントの目的は、怒らないことではなく自分の怒りの感情と向き合い上手にコントロールしていくことです。自分が何に対して怒りを感じやすいのか理解していないひとは少なくはありません。
瞬間的に怒りの感情が湧き起こったときに、怒鳴り散らすのではなく、「怒る以外の選択肢」も持っておきたいところです。
アンガーログを記録する
アンガーログとは、日々の暮らしの中で怒りを感じたときに、その怒りを覚えているうちに手帳やスマホなどに記録することです。
記録する内容は、日時・場所・出来事・その出来事に対して思ったことなどです。最後に、怒りのレベルを1〜10(10は人生において最大の怒りのレベルと考えてください)のうち、どのくらいに該当するのかを記録します。
たとえば、以下のように書きます。
・(日時) 11/30
・(場所) 交差点
・(出来事) 右折矢印が出て、直進車は停止しなければならないのに無理やり曲がってきた
・(出来事に対して思ったこと) 黄色になったら止まって、危ない。イラっとした。
・(怒りのレベル) 3
このとき、自分の怒りについての反省や分析を行う必要はありません。アンガーログを継続して行うと、自分の怒りの傾向が分かってきます。可能な限り、その場で記録することによって冷静になれるというメリットがあります。
6秒ルール
アンガーマネージメントには、「6秒ルール」が存在します。イラっとしたり、怒りの感情が湧いてきたりしたときに、反射的に行動せず6秒間だけ我慢するのです。ひとの怒りのピークは長くても6秒であることと関係しています。
何か言い返したくなったとき、深呼吸したり、心の中でゆっくりと1から6までカウントしたりしてみましょう。
マインドフルネス瞑想によるアンガーマネジメント
感情のコントロールが一時的にできるようになっても、しばらくするとまたコントロールできなくなってしまっては意味がありません。
アンガーマネジメントには、「今、この瞬間」ありのままの自分の心と体に意識を向け集中している状態を指すマインドフルネス瞑想が効果的であると考えられています。
日常にマインドフルネス瞑想を取り入れることで、自分を客観的に観察できるようになります。湧き出てきたネガティブな感情や思考に気が付くようになるのです。
突発的な怒りの感情に振り回されず、常に穏やかでいられるようにマインドフルネス瞑想を取り入れてみましょう。
1. 怒りの感情に注目する
2. 「こんなこともあるよね」と、その怒りを受け入れてみる
3. 原因がどこにあるのか考えてみる
4. 怒りのパターンから距離を置いてみる
「いま、私は怒っている」と気が付き、怒りを客観的に認識できるようになると、自ずと怒りの感情は落ち着いていくものです。
先にご紹介した、アンガーログを記録したり6秒ルールを意識したりと合わせて、マインドフルネス瞑想を行うことでさらに怒りを抑える効果があるとされています。
マインドフルネス瞑想の方法
1. 姿勢を正して座る
座禅を組むような決まった姿勢である必要はありません。ポイントは、背筋をピンと伸ばし、重心が真っすぐに座骨に落ちるイメージで安定した姿勢を保つことです。
片足だけを太腿に乗せる半跏趺座(はんかふざ)や、胡坐など、自分が安定して座れる組み方が決まったら、両手をそれぞれ両膝の上に乗せ、手の平を上に向けましょう。
足を組む動作が難しい場合は、椅子に座って行います。膝を軽く開き、足の裏はぴったりと床に着けましょう。
両方の耳、肩と腰骨が垂直になり、鼻の下にお臍がある状態が真っすぐな姿勢です。この時、反り腰にならないように注意をしてください。
次に、体をゆっくりと左右に揺らしましょう。その揺れをだんだんと小さくしていき、左右均等に体重をかけるイメージを持つことが大切です。
2. 自分の呼吸にしっかりと意識を置く（呼吸瞑想）
腕や肩を脱力し、無理のない姿勢で楽にして呼吸を整えます。最も大切にしてほしいポイントは、呼吸をコントロールしないことです。
起きていても寝ていても、生命を維持するために私たちは絶えず呼吸をしています。日々の暮らしの中で、当たり前に行っている呼吸を意識した経験はありますか。
呼吸瞑想とは、私たちが無意識にしている自然な呼吸にしっかりと意識を置き観察することです。
鼻から吸って気管を通り、肺に送られる空気をイメージしてみましょう。また、呼吸とともにお腹が膨らみ縮んだり、肩がゆっくりと上下したりする体の変化をただひたすらに感じます。「今、息を吸っている」、「今、息を吐いている」という感覚をとらえてみましょう。
3. 感情や思考が浮かんできても、追いかけずに呼吸に戻る
瞑想をしている間、注意力が散漫になることがあります。
まずは、「自分の心や思考はあちらこちらに動き続けるものだ」と、自分自身で気が付くことがとても大切です。雑念がでてきても、「今自分は、こんなことを考えた」と気が付き、また瞑想に戻るという繰り返しです。
集中できない自分を責めない、浮かんできた思考や心の動きを追いかけないことが重要です。意識が逸れたとしても、静かに呼吸に意識を戻しましょう。
日常にマインドフルネス瞑想を取り入れて怒りと上手に付き合おう
「怒り」の感情は決して悪いものではありません。アンガーマネジメントとは、怒りの感情と上手に付き合うための心理トレーニングです。「すぐに怒ってしまう」「ついイライラしてしまう」などのお悩みを抱えている方には、マインドフルネス瞑想がおすすめです。
「今、この瞬間」に居続けるためのトレーニングであり、アンガーマネジメントと併せて行うことで効果を発揮すると考えられています。マインドフルネス瞑想の基本である呼吸法を実践しながら、怒りを感じたら忘れないうちにアンガーログを記録してみます。
また、カッとなったとき、反射的に行動せずに6秒間我慢してみましょう。継続して行うことで、「今、この瞬間」の自分の感情や思考を客観視できるようになり、怒りの感情を手放せるようになります。何かに対してイライラすると心と体にも悪影響です。
不必要な怒りは手放し、怒る必要のあるときにきちんと怒れるようになりたいですね。
最後までお読みいただきましてありがとうございました。