心に効くセルフコンパッション

心の回復力を高めるセルフコンパッション

セルフコンパッションという言葉を耳にしたことはありますか。セルフコンパッションとは誰かを思いやるように自分を大切に思うことです。

SNSではさまざまな情報が絶え間なく飛び交い、見なくていいものまで目に入ってきます。

気持ちが落ち込んでいるときに見てしまうと、まったく知らない誰かの投稿を見て自分と比べてしまったり、自分はダメだと低く評価してしまったり。

心が疲弊するとストレスが溜まり、チカラが湧かない、感情のコントロールがうまくできないなどの状態になってしまいます。

セルフコンパッションを鍛えると自己肯定感が向上します。また落ち込むことがあったときに、自分のチカラで心を回復させて立て直す効果があるとわかっているのです。

今回はセルフコンパッションの大切な要素やセルフコンパッションを高める方法などもご紹介します。

セルフコンパッションとは

セルフコンパッションとは自分への慈しみや思いやりという意味です。家族や友人、動物、自然など、この世に生きているすべてのものを思いやるように自分を大切に思うこと。

何が起こっても前向きでいられるための方法で、心の健康と幸せに感じる心を育む手段とされています。

大切な3つの要素

セルフコンパッションには大切な3つの要素があります。

1.自分へのやさしさ（Self-kindness）

大切な友人が困っているときに、駆けつけて話を聞いたり励ましたりするように、自分のことを大切な友人のひとりと考えます。

後悔するような出来事があったときや、自分の短所に囚われてしまったときに、マイナスに考えたり自分はダメだと落ち込んだりせずに自分のことをやさしく思いやるのです。「あなただったら大丈夫よ。」「大丈夫よ、なんとかなるから。」と自分自身に声をかけます。

また、辛いことや悲しいことがあったときには「辛かったね、悲しかったね」と自分で自分を優しく包み込んであげる。

自分へのやさしさは、自分をありのままに認めて尊重する”自己肯定感”を向上させます。

2.マインドフルネス（Mindfulness)

マインドフルネスは「今、この瞬間」自分の心と体の状態に意識を向け、評価をせずにありのままに受け入れることです。

ネガティブな感情もポジティブな感情もどちらもありのままに受け入れます。悲しい気持ちや辛い気持ちを見て見ぬ振りをするのではなく、しっかりとぎゅっと受け止めます。

ハッピーで心がホカホカするときも、もちろん心の底から素直に子どものように喜び受け止めるのです。

ありのままの自分の思考や感情に気づいて受けとめてあげることで、「わたしはわたしのままでいいんだ」と思えるようになります。

3.共通の人間性（Common humanity）

仕事や家庭、学校生活など生きていたら悩みは尽きないもの。苦しくて立ち止まることもあるでしょう。

このようなとき「どうして自分だけがこんな目に合わないといけないんだ。」と視野が狭くなり自分だけの世界に意識が向きがちです。ひとり殻にこもり、孤独を感じ解決方法が見出せなくなってしまいます。

「辛いのはわたしだけではない。生きていれば誰もが苦しい時期を経験するものだ。」と、他者にも共通の人間性があると気づくことで、苦しみが和らいでいく状態を目的としています。

セルフコンパッションが高まると得られるメリット

セルフコンパッションが高まると得られるメリットを3つ一緒に見ていきましょう。

心を回復させるチカラ（レジリエンス）が強くなる

レジリエンスとは「回復力、弾力、耐久力、再起力」などと訳されます。「困難をしなやかに乗り越えて回復するチカラ」という意味です。

辛く苦しい出来事があり精神的に参っているとき、不安やストレスなどのネガティブな感情に溺れてしまいそうになります。

ネガティブな感情の海から上がってこられるような、心を回復させるチカラが備わっていれば、どんな困難が訪れようとも立ち向かうことができます。

セルフコンパッションが高まるとありのままの自分を客観的に受け入れ、自分のことをやさしく尊重できるようになるため、前向きなしなやかな心でいられるようになるのです。

ストレスや不安感が軽減される

セルフコンパッションが高まるとストレスや不安感などが軽減される効果があります。

「今、この瞬間」ありのままの自分の心と体に意識を向けるマインドフルネスな状態になることで、自分の感情と上手に付き合いコントロールできるようになります。

自分がどんな状態なのかを客観的に見るチカラがついてくるので、心は安定し穏やかな状態でいられるようになるのです。

幸せを感じる心が向上する

セルフコンパッションが高まると幸せを感じる心が向上する効果もあります。

前向きな気持ちでいられるようになるため、身の回りで起こっているさまざまな出来事に気づいて受け入れられるようになるのです。

常に穏やかな状態でいられるようになるため、今現在自分が置かれている環境をはじめ、些細なことにも喜びと幸せを感じます。

また、感謝の心が増えてきます。

今日も朝いつものように目が覚めたこと
お天気がいいこと
珈琲がおいしいこと
家族が1日元気に過ごせたこと
あたたかいお布団で眠れること

自分のことをもっと大切にしようという気持ちが芽生え、大切なひとたちと過ごすかけがえのない時間はこんなに幸せなものなのかと、そしてもっと大切にしようと思えるようになるのです。

セルフコンパッションの鍛え方　

セルフコンパッションの鍛え方にはさまざまな方法がありますが、今回は慈悲の瞑想をご紹介します。

慈悲の瞑想とは

慈悲の瞑想とは自分や他者を心のなかで思い浮かべながら、慈悲の言葉を念じる瞑想方法です。自分や他者の幸せ、また、自分や他者が苦しみから解放されることなどを願います。

最初は、自分自身に向けて以下のような慈悲の言葉を念じます。

「わたしが幸せでありますように」
「わたしの願いが叶えられますように」
「わたしが怒りや憎しみの感情から自由になれますように」
「わたしが愛や慈しみの気持ちで満たされますように」

次は自分にとって大切なひとに向けて同じように念じましょう。

「わたしの大切なひとたちが幸せでありますように」
「わたしの大切なひとたちの願いが叶えられますように」
「わたしの大切なひとたちが怒りや憎しみの感情から自由になれますように」
「わたしの大切なひとたちが愛や慈しみの気持ちで満たされますように」

最後に、世界中のひとびとや動物、自然などこの世に生きているすべてのものに向けて、慈悲の言葉を念じます。

「この世に生きているすべてのものが幸せでありますように」
「この世に生きているすべてのものの願いが叶いますように」
「この世に生きているすべてのものが怒りや憎しみの感情から自由になれますように」
「この世に生きているすべてのものが愛や慈しみの気持ちで満たされますように」

自分の心を温かくやさしく抱きしめてあげよう

今回はセルフコンパッションの大切な要素や、セルフコンパッションを鍛える方法などもあわせてご紹介しました。

自分の気持ちに1番に気づいてありのままに受け入れて、自分を大切にできるのはほかでもない自分自身です。

頑張りすぎていないですか。辛いときも嬉しいときも自分の心と体に耳を傾けてやさしく抱きしめてあげましょう。

前向きで、穏やかに、しなやかな心で生きていきたいですね。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。