深い眠りを導くヨガニードラ
心を落ち着かせる睡眠のための瞑想
おはようございます。昨晩はゆっくり眠れたでしょうか。
いつも眠りが浅いのに今日はなぜか朝までよく眠れた、疲れているはずなのに全然眠れなかったなど、睡眠の質にバラつきがあるというかたも多いのではないでしょうか。
実際に、寝つきが悪かったり夜中に何度も目が覚めたりなどの睡眠の悩みを抱えているひとは大変多いです。
質の良い睡眠が取れていると翌日の集中力や思考力も向上しパフォーマンスが上がります。
睡眠のための瞑想はわたしたちをリラックスさせてストレスを軽減し、睡眠の質を向上するのに役に立つのです。
今回は心を落ち着かせる睡眠のための瞑想をご紹介します。
睡眠の悩み
なかなか眠れない夜、早く寝ないとと気持ちばかりが焦ってしまいやっと眠れたと思ったらもう朝がきた、なんて経験はありませんか。
疲れが取れていない、くまがひどくて顔色が悪い、倦怠感がひどい、でも仕事にいかなきゃならない・・。その日1日が朝から本当に辛くて仕方がないですよね。
日本では5人に1人が満足のいく睡眠を十分に取れていないとされています。
一般的に睡眠に関する悩みは、寝つきが悪い、眠りが浅く夜中に何度も目が覚めるなどによる睡眠時間の不足にあります。
みなさんはどうでしょうか。
睡眠不足が続くと高まるリスク
睡眠に関する悩みはさまざまですが睡眠不足を放っておくと高まるリスクがあります。
まず睡眠不足が続くと自律神経のバランスが乱れます。その結果、内臓機能が低下し胃腸に影響を及ぼし下痢や便秘を引き起こしてしまうのです。
睡眠不足で自律神経が乱れると、ほかにも以下のような影響があります。
・太りやすくなる
・体が重く倦怠感が続く
・集中力や行動力が低下し日中のパフォーマンスが落ちる
・免疫が落ち風邪を引きやすくなる
・高血圧症や糖尿病の悪化、がんになりやすくなる など
心と体の健康を維持する睡眠
睡眠はわたしたちの心と体の健康を維持する重要な役割を担っています。必要な睡眠時間は6〜9時間といわれていますが、年齢や体質などによっても変わってきます。
仕事や学業など、1日中働いた脳や体を休養させ疲労を回復してくれるのに最も重要だとされている睡眠。睡眠中はその日に学習したことを記憶に定着させたり、免疫力を向上したりとわたしたちの体の中でさまざまなメンテナンスが行われているのです。
ほかにも次のようなメンテナンスを行ってくれています。
・成長ホルモンを分泌する
・自律神経のバランスをととのえる
・アンチエイジングを促してくれる
・感情を安定させる など
平日は睡眠時間が不足しているからと休日にまとめて寝ているというかたもいらっしゃるかもしれません。しかしこれでは疲れは取れておらず、むしろ体内時計が混乱し生活リズムを崩してしまう原因となります。
その日の疲れはその日のうちに回復させるべく、質の良い睡眠をとることが非常に大切です。
睡眠のための瞑想「ヨガニードラ」
ヨガニードラという言葉を耳にしたことはありますか。
ヨガニードラの”ニードラ”とはサンスクリット語で「眠り」を指します。ここでいう眠りとは寝ている状態でも目が覚めている状態でもありません。意識をはっきりさせたままの眠りを意味します。
うとうととまどろむような眠りと目が覚めている状態の間に入っていくうちに、気づかないうちに心と体が解放されて深くリラックスした心地よさを得られるというヨガニードラ。
毎晩眠る前に睡眠のための瞑想であるヨガニードラを習慣づけることで、眠りのスイッチが入りやすくなります。また、自律神経のバランスをととのえ質の良い睡眠がとれるようになるのです。
さっそくヨガニードラのやり方を一緒に見ていきましょう。
①静かで落ち着ける場所に移動し仰向けに寝転がりましょう。両の手のひらは上向きにして体の横に置いておきます。両手両足は軽く開きます。この姿勢は、しかばねのポーズで「シャヴァーサナ」と呼ばれています。
心地よいと感じる姿勢が決まったら優しく目を閉じましょう。
②ゆっくりと鼻呼吸もしくは腹式呼吸を繰り返します。鼻から吸って気管を通り、肺に送られる空気をイメージします。また呼吸とともにお腹が膨らみ凹む様子や、肩が上下する体の変化を感じましょう。
「いま息を吸っている」「いま息を吐いている」という感覚をしっかり意識してみましょう。
③次に体の部位に意識を向けて観察します。まずは左足です。次に右足→お尻→お腹→背中→胸→左腕→右腕→肩→首という風に体の下から上へ向かって意識を向け続けます。
そして顔へ移動します。あご→舌→喉→顎関節→頬→鼻→目→耳→こめかみ→眉→眉間→おでこ→頭頂部の順に細かく丁寧に観察しましょう。
④吐く呼吸に合わせて体の重さに意識を向けます。緊張がほぐれてチカラが抜けていくようなイメージで、左足→右足→左腕→右腕→お腹→肩そして首→頭へと続けていきます。
最後まで完全に脱力ができたら、静けさの中で心も体ものんびりと楽に休みましょう。
環境づくりも大切
睡眠のための瞑想も大切ですが、快適に眠るための環境づくりも欠かせないポイントです。
・胃腸に負担がかかるので、可能ならば食事は寝る3時間前には済ませましょう。
・眠る前の激しい運動は避けましょう。もし運動したい場合はストレッチやヨガなどが好ましいでしょう。
・眠る1時間前からスマホやパソコンなどの使用を控えましょう。画面から発せられるブルーライトは視覚を刺激し脳が昼であると認識してしまいます。
・覚醒作用がある珈琲や紅茶、緑茶などカフェインのある飲み物の摂取は控えましょう。
睡眠のための瞑想を毎日の習慣にして快眠を手に入れよう
今回は睡眠のための瞑想をご紹介しました。
睡眠不足は自律神経のバランスを乱し、倦怠感によって集中力が低下してしまったり免疫力が落ち風邪をひきやすくなったりなど、さまざまな影響を及ぼします。
心を落ち着かせる睡眠のための瞑想、ヨガニードラで心も体も完全にリラックスして深い眠りにつけたら、翌日は素晴らしい朝の目覚めを体験できるでしょう。
心を落ち着かせる睡眠のための瞑想を眠る前のルーティンにして、毎日朝までぐっすり眠れる心と体を作っていきませんか。
最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。