子育てのイライラはマインドフルネスで解消！

子育てをしていると、どうしようもなくイライラする時ってありますよね。

子どもにイライラして怒らないでいいようなことを怒ってしまって、あとになって後悔する、という経験がある方も多いのではないでしょうか。

今回の記事でご紹介するのは、子育てのイライラを解消できるマインドフルネスです。

マインドフルネスを実践し始めて8か月、4歳児の子育て真っ只中である私が個人的に感じている自分自身の変化も一緒にご紹介します。

子育て中のイライラをどうにかしたいと頭を悩ませたときに、参考にしていただけますと幸いです。

心と体を整えるにはマインドフルネスが効果的

私たちの心と体を整えるには、マインドフルネスが効果的です。

まず、マインドフルネスとは何なのかを解説します。

マインドフルネスって何？

マインドフルネスとは、「今、この瞬間」ありのままの自分の心と体に意識を向けて集中している状態です。

マインドフルネスに関する科学的な研究も進んでいて、私たちの心と体に多くのメリットを生み出すことがわかっています。

「あの時こうすればよかった」と過去のことを悔んだり、間もなくくる新学期、子どものクラスの担任の先生は誰になるのだろうかと心配したりなど、私たちは、知らないあいだに過去や未来に意識を向けてしまう傾向があります。

このような状態だと、上の空になって「今、この瞬間」目の前で起きている事柄や状態が見えなくなってしまうのです。

頭のなかで忙しく考えつづけている状態から抜け出し、脳と心を整えるためにできるセルフケアとしてマインドフルネスが効果的であると考えられています。

マインドフルネスで得られる効果

マインドフルネスによって得られる代表的な効果は以下の通りです。

・集中力が向上する
・不安やストレスなどを軽減する
・自己認識力（自分の性格、能力、思考の癖や感情などを明確に理解するチカラ）が向上する
・さまざまな痛みの緩和ができる
・睡眠の質が向上する

5分で出来るマインドフルネス瞑想方法

ここからは、私が実践しているマインドフルネス瞑想の方法をご紹介します。

最初はなかなか集中ができないかもしれません。私もそうでした！

毎日継続して行うことが何よりも大切なポイントです。

できるだけ物が少なくて、片付いている空間で行うことを心の底からおすすめします。

①座って姿勢を正す

私は、床に座り、片足だけを太ももに乗せる半跏趺座（はんかふざ）が安定して好きです。

背筋をピンと伸ばし、重心が真っすぐに座骨に落ちるイメージで安定した姿勢を取ります。

両手はそれぞれの両ひざへ、手のひらが上向きです。

私は猫背気味であるため、この時点で気持ちがシャキッとするんですね。ちょっと座禅やってます感というのでしょうか、とにかく雰囲気ってとても大事だと思います。

散らかった部屋が目に飛び込んでくるのが嫌なので、私は目を軽く閉じます。

次に身体をゆっくりと左右にゆら〜ゆら〜と揺らします。

左右均等に体重をかけるイメージで、揺れをだんだん小さくしていき、ここが中心だ！と思ったところで止めています。（合っているのか分かりませんが、自分の感覚でよし。）

足を組む動作が難しい場合は、椅子に座ってもできるので安心してくださいね。

②自分の呼吸を観察する（呼吸瞑想）

腕と肩の力を抜いて、自分の呼吸を観察します。

ここでは、呼吸をコントロールしないように気を付けています。普段の呼吸で行うことが大切なポイントです。

鼻から吸って気管を通り、肺に送られる空気をイメージすると、意識を集中させることができます。

呼吸をしながら、お腹が膨らみ縮んだり、両肩がゆっくりと上下したりする体の変化をただひたすらに感じます。

「今、息を吸っているー」「今、息を吐いているー」と、実況中継するのも意識を逸らさないために効果的です。

③感情や思考が浮かんできても追いかけずに呼吸の観察に戻る

呼吸瞑想をしていると、感情や思考が浮かんでくるときが当然にあります。

服の下で膨らむお腹を見ながら、ポヨポヨのぜい肉どうにかしなきゃなーと思ったり、5分経ったら珈琲飲もうかなーって思ったり。

マインドフルネスを8か月もしているのに、呼吸の観察がスタートした直後に意識が逸れることももちろんあります。

まず、「自分の心や思考は、あちらこちらに動き続けるものである（だから大丈夫）」と自分自身で理解しておくことがとても重要なんですね。

雑念って、びっくりするくらいすぐ出てきます。そして、ほぼどうでもいいことのような気がしています。

でも、「今、自分はこんなことを考えた」と気づき、また呼吸の観察に意識を戻す、この繰り返しです。

集中できていない自分を責めないでください。

浮かんできた感情や思考を追いかけないで、しずしずと呼吸の観察に戻りましょう。

繰り返し行っていると、さまざまな場面においても「今、この瞬間」にすぐに意識を戻せるようになります。

日々の暮らしの中で行っている「ながら瞑想」

マインドフルネスは、呼吸瞑想だけではありません。

日々の暮らしの中にも簡単に取り入れられます。私は、呼吸瞑想よりも「ながら瞑想」を行うことが多いです。やるべきこともやれてマインドフルネスにもなれて、まさに一石二鳥！

掃除をしながら、洗濯物を干しながら、料理をしながらなどなど。

こちらでは、日常生活で私が行っている「ながら瞑想」を3つご紹介します。

毎日必ず行うことであるからこそ、マインドフルネスを習慣化しやすいのでおすすめです。

料理をする

日々の暮らしの中で私が行っている「ながら瞑想」の1つ目は、「料理をする」です。

料理をしながらの瞑想は、私にとって相性抜群。

心から無になれる貴重な時間です。もともと飲食店で働いていたため、料理をするのは好きです。

もちろん、献立を考えることすら億劫なときは「今日は何も作らんぞ！」と朝から決意する日もあります。なんなら洗い物も出したくないほど。

どうやら私は、イライラしている時こそ料理をしたくなるようです。

食材を切り刻んだり、まんべんなく炒めたり、コトコト煮ながらアクを取ったりなど、1つ1つに向き合うと、心が”しん”とします。

落ち着いて料理するときも、時間がなくて「おりゃりゃーーー！！」と作るときも、終わったら、頭はすっきり、心は晴れ晴れ。

実際に、単純な作業に没頭することにより、雑念が消え、瞑想と同じような効果が得られるのだと知り、深く納得できたのです。

歩く

日々の暮らしの中で私が行っている「ながら瞑想」の2つ目は、「歩く」です。

ただ歩くのではなく、つま先、かかとや足の指が、地面に触れたときに生じる感覚を隅々まで意識して歩くのです。

私は、自宅から少し離れたところに駐車場を借りているのですが、家への帰り道に歩きながら瞑想をしています。

仕事を終え、保育園へお迎えに行き、先に子どもを自宅へ送り届け、駐車場から瞑想スタートです。

たった数分の距離ですが、一歩一歩踏みしめて歩くことに意識を集中していると、なんだか頭がクリアになる感覚があります。

何か考え事が出てきて集中が途切れても、それに気づき、受け入れて、ふたたび静かに足の感覚に意識を戻す。

たった数分のあいだですが、「夕方からもうひと踏ん張りだ！」と、気持ちをリセットできる大事な時間となっています。

お風呂に入る

日々の暮らしの中で私が行っている「ながら瞑想」の3つ目は、「お風呂に入る」です。

特に今は寒い季節なので、あたたかいお湯をじゅうぶんに堪能しながら瞑想しています。

たとえば、頭を洗うとき、もこもこの泡の様子を観察したり、お気に入りのシャンプーの香りを胸いっぱいに吸い込んだりします。

洗い流すときも、髪の毛から流れていく泡やお湯、シャワーがザーーと頭に当たる感覚に集中するのです。

ちょっと熱めのお湯に肩まで浸かり、子どもと「気持ちいいね〜」なんて話しながら、私の心と体を包み込んでくれているお湯を全身で感じつつ目を閉じて感謝。

大量のおもちゃもプカプカと浮いていますが、そんなことは関係ありません。

ただ、お風呂に入ろうと声をかけてもなかなか入らないのに、入ったら入ったでおもちゃで遊び全然上がらない子どもにイライラするのは日常茶飯事。

小さなフィギュアでごっこ遊びをしたり、入れ物にお湯を入れてザーッと流したり、集中して遊ぶ子どもを見ながら、マインドフルネスのお手本だと感心する毎日です。

マインドフルネスを継続した結果私が感じている変化

ここからは、マインドフルネス瞑想や、ながら瞑想などを継続して行った結果、私が個人的に感じた変化をご紹介します。

・自分のことを客観的に観られるようになってきた
・イライラしそうになったら、意識して呼吸瞑想をするようになった
・自分の気持ちを整理できるようになった
・穏やかになった
・怒りの感情をコントロールできるようになった
・マイナスの感情に引っ張られなくなった
・関係ないことは聞き捨てられるようになった
・ストレスと上手に付き合えるようになった
・集中力が上がった
・逆に集中できていないときは、無理せず一旦休憩するようになった
・ひとにも車にも優しい運転ができるようになった
・よく眠れるようになった
・イライラしなくなった

ただこれらはすべて、修行中です。

できない日も、もちろんあります。あるに決まってます。

今後も、呼吸瞑想や、ながら瞑想を継続していくなかで、ご紹介した変化の回数が増えていくといいなって思っています。

子育てのイライラはマインドフルネスで解決！今だけの子育てを楽しもう

子育て中は自分の時間が取れなかったり、子どもがいうことを聞いてくれなかったりと、何かとイライラすることも多いですよね。

そんな子育て中のイライラを解消するための方法の1つに、マインドフルネスがあります

1. 1日たった5分でできるマインドフルネス瞑想（呼吸瞑想）
2. 日々の暮らしの中でできる「ながら瞑想」（掃除・料理・洗濯・散歩など）

家事に育児に忙しい毎日。1日たった5分で出来る呼吸瞑想は、早朝に起きて時間を取る必要もありません。

また「ながら瞑想」は、毎日必ず行う掃除や料理などをしながらできるため、マインドフルネスを習慣化しやすくおすすめです。

お母さんもお父さんも、ハッピーで、笑顔がいっぱいの「今、この瞬間」の子育てができますように。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。