春は心身が不調になりやすい⁉マインドフルネスで心と体を整えよう

寒い冬も終わりに近づき、まもなく春を迎えようとしています。1年でもっとも寒暖差が激しい季節ですが、体調はいかがでしょうか。

環境の変化であったり、目まぐるしく気温が上下したりと、心と体が追いつかず、気づかないうちにストレスになっている場合もあります。

ストレスが原因で自律神経が乱れると、私たちの心と体にさまざまな不調をもたらします。

今回は、自律神経を整える効果があるマインドフルネスをご紹介します。

日々の暮らしにマインドフルネスを取り入れて、こころ穏やかに春を過ごしませんか。

春は心と体が不調になりやすい

春は、梅、桜やチューリップなどの花を楽しんだり、ハイキングに出かけたりなどの楽しみも増える季節。一方で、体がだるく、やる気が出ないと感じる方もとても多いそうです。

ちなみに私は眠気との戦いです。陽射しが入るあたたかい部屋にいると、つい、うとうとしてしまいます。ハッと目が覚めても、また数分後うとうと。もうお手上げで笑うしかありません。

ほかにも、春に起こる心と体の不調には以下のようなものがあります。

【心の不調】

・不安感が増える
・うつ状態になる
・緊張状態がつづく
・不眠になる
・倦怠感がある
・やる気が出ない
・物事に集中できない　など

【体の不調】

・立ちくらみがする
・動悸がする
・食欲がなくなる
・疲れやすくなる
・手足が冷える
・肩こりや頭痛がする
・便秘または下痢になる　など

心と体が不調になる原因

春に心と体が不調になってしまう原因は、激しい寒暖差や環境の変化によって自律神経が乱れやすくなるからです。

1年でもっとも寒暖差が激しい季節である春ですが、実際に3月から5月にかけての寒暖差は平均すると9.5℃もあるそうです。体調管理が難しいのも納得ですよね。この季節は毎朝、着ていく服をどうしようかと困ってしまうかたも多いのではないでしょうか。

それに加えて、就職、進学や引っ越しなど環境がガラッと変わる季節でもあります。

新しい環境に馴染めるか不安に思ったり、緊張状態がつづいたりと精神的に落ち着かない状況が大きな負担となり、ストレスに繋がるのです。

そして、新生活にやっと慣れてきたと感じ始めた頃にやってくるゴールデンウイーク！

連休明けに、体が重い、すぐに疲れてしまう、やる気が出ないなどの五月病になるひとが増えるのも、上記の要因が関係しています。

自律神経の働き

自らを律する、と書く自律神経ですが、体のなかでどのような働きをしているのかを見ていきましょう。

自律神経は、私たちの体のなかで以下のような機能を調整してくれています。

・心臓の動き
・消化器官の働き
・血圧
・呼吸や体温
・代謝
・排尿や排便　など

このような、私たちが生きていくうえで欠かせない多くの機能を、起きて活動している間も、眠って休んでいる間も、自律神経がコントロールしてくれているのです。

24時間。365日。お正月休みもありません。

もう、感謝しかないです。自律神経をいたわる方法があるなら知りたいくらいです。

そんな自律神経は、交感神経と副交感神経の2種類で構成されています。

どちらか一方のスイッチが入っているわけではありません。

交感神経はアクセル、副交感神経はブレーキのようなもので、常にお互いがバランスを取りながら働いています。

交感神経の働き

交感神経は、心と体が興奮したり緊張したりしているときに優位に働きます。

日中、仕事や運動など活動しているときですね。

体に表れる変化として、呼吸が浅く早くなったり、ドキドキしたり、皮膚や血管が収縮したりなどがあります。何かに驚いたときなど、一瞬息が止まって血管がキュッとなる感覚って確かにありますよね。

交感神経が優位になりすぎると、車でいうアクセルを思いっきり踏んでいる状態になります。

動悸が止まらない、息苦しい、緊張によって肩が凝るなど、体に不調をきたすのです。

副交感神経の働き

副交感神経は、心と体がゆるりとリラックスしているときに優位に働きます。

仕事が終わり家路につき、夕飯を食べたりお風呂に入ったりしながらリラックスしていると、だんだん副交感神経が優位の状態にシフトしていくのです。夜眠たくなるのはこのためですね。

体に現れる変化として、呼吸は深くゆっくりに、心臓も穏やかに脈打ち、食事後は消化や吸収の働きを進めるなどがあります。

ただ、副交感神経が優位になりすぎると、これもまた片頭痛や倦怠感などの不調に陥ります。リラックスできるようなイメージがあるため、優位に働いた方が良いのではと思ってしまいますが違うんですね。

大切なのは双方のバランス！

交感神経と副交感神経のどちらかが、優位に働いている方が良いというわけではありません。大切なのは2つのバランスです。

仕事や学業などの活動をしているときには、交感神経が優位になっていて、休息時間である夜は、副交感神経が優位になっている。この状態がベストです。

しかし、長期的なストレスがある場合、夜になっても交感神経が優位に働いてしまい、休みたいのに休めないのです。

交感神経と副交感神経の切り替えがうまくできない状態が長引くと、自律神経のバランスは乱れ、先にご紹介したようなさまざまな不調をきたします。

自律神経を整えるためにはマインドフルネスが効果的

自律神経を整える方法の1つとしておすすめしたいのが、マインドフルネスです。

自律神経が乱れると、不安感が増えて緊張状態になるだけではありません。

他人から言われた言葉に一喜一憂してしまったり、集中力が続かないなどの症状が表れます。

実は、マインドフルネスな状態になると、不安やストレスの軽減、集中力の向上や睡眠の質改善などの効果が得れれるとわかっています。

マインドフルネスとは？

マインドフルネスとは、「今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること」と定義されています。

私たちは無意識のうちに、過去の後悔や未来への不安などに意識を向けてしまう傾向があります。このような状態にあると「今、この瞬間」目の前で起きている事柄や様子が見えなくなってしまうのです。

さらに、心身共にストレスが溜まっている状態である場合、ネガティブな思考に偏りやすくもなります。

「今、この瞬間」目の前で起こっている現実を意識し「ただ観る」ことによって、後悔、不安や怒りなどのネガティブな感情を受け入れ、精神的な不調を改善するのに役立たせることができるのです。

自律神経を整える瞑想方法

自律神経を整えるマインドフルネスには、呼吸瞑想や、家事をしながらできる「ながら瞑想」などがあります。

今回は、お布団の上で寝ながらできるボディスキャン瞑想をご紹介します。

ボディスキャン瞑想

ボディスキャン瞑想には、集中力を高めたり、呼吸を落ち着かせたりといった効果があるといわれています。

自律神経が乱れ、夜なのに交感神経が優位に働いているとき、呼吸は浅く息苦しさを感じ、なかなか寝付けないこともあるかと思います。

ボディスキャン瞑想で呼吸に意識を集中し、心と体の緊張をほぐしていきましょう。

①お布団に仰向けになります。脚は適度に開き伸ばしましょう。腕は体に沿って自然に伸ばし、手のひらは天井に向けます。

②左のつま先からボディスキャンを開始します。ただ単純に、つま先の感覚を感じてみましょう。

（冷たいか、あたたかいか、力が入っているか、など）

つま先に呼吸を送るようなイメージで、息をゆっくりと、吸ったり吐いたりを繰り返します。意識をつま先からへ移動させるのと同じタイミングで、呼吸も踵へ送りましょう。

③左の踵➡土踏まず➡足首➡ふくらはぎ➡膝➡太ももへと、順番に意識と呼吸を移動させていきます。終わったら、今度は右脚も同様にスキャンしていきましょう。

④両脚が終わったら次に進みます。

　骨盤➡腰➡下腹➡胸➡肩➡腕➡手➡首、そして最後に頭部へ意識と呼吸を移動させていきます。

⑤体すべてのスキャンが終わったら、それぞれの部位の関節を観察してみます。（指が手のひらとどのように繋がっているか、その手がどのように腕と繋がっているか、など）

季節によっても変わってくる空気の温度、触れる感覚にも意識を向けてみましょう。

マインドフルネス瞑想で春にやってくる心身の不調を乗り越えよう

今回は、春になると出てくる心身の不調をケアする方法として、マインドフルネスをご紹介しました。

春は激しい寒暖差や、就職、進学などによる環境の変化などで自律神経が乱れやすくなっています。自律神経が乱れると、不安や緊張が抜けない張り詰めた状態になり、不眠や呼吸が浅くなるなどの症状が表れるのです。

自律神経を構成している交感神経と副交感神経のバランスを整えるためには、「今、この瞬間」目の前で起きている物事に意識を集中させるマインドフルネスが効果的です。

マインドフルネスは、不安やストレスを軽減したり、睡眠の質が改善されたりなどの効果が期待できます。自律神経の乱れからくるさまざまな症状の緩和やセルフケアとしてもおすすめです。

ご紹介したボディスキャン瞑想が終わったとき、深くゆっくりとした呼吸に変化していることに気が付くでしょう。

心も体も穏やかに春を過ごせるように、今年の春からマインドフルネスを始めてみませんか。

最後までご覧いただきましてありがとうございました。