瞑想アプリGASHHOの動画でマインドフルネスを実践

こんにちは！

はじめまして。ブログの作成を担当しております松本と申します。

いつも見ていただきましてありがとうございます！！

今回は、瞑想アプリGASHHOで視聴ができる読経の動画を観たあとに、5分間のマインドフルネス瞑想（呼吸法）を継続してやってみた結果、私が個人的に感じた効果をご紹介する回です。

「マインドフルネス瞑想ってこんなに簡単なの！」と思えるような、5分でできるマインドフルネス呼吸法も一緒にご紹介します。

マインドフルネスとは

マインドフルネスとは、簡単にいうと「今、この瞬間」ありのままの自分の心と体に意識を向け集中している状態です。仏教用語である「サティ」を英訳したものがマインドフルネスで、日本語では「気づき」と訳します。

私たち人間は、無意識のうちに、過去や未来に意識を向けてしまう傾向があります。

もう変えられない過去を悔んだり、将来を考えて不安になったり、根拠のない想像で体中がいっぱいになったりすると、いま目の前で起きている事柄や状態が見えなくなり上の空になってしまうのです。

頭の中で忙しなく考え続けている状態から脱出し、脳と心をととのえるためのセルフケアとして、マインドフルネスがあります。

どうして「今、この瞬間に集中する」ことが大切なのでしょうか。

これには、私たちの脳が関係しています。

DMN（デフォルト・モード・ネットワーク）

デフォルト・モード・ネットワーク（以降DMNと表記）とは、脳が無意識に活発になる脳機能のネットワークをいいます。

脳内の約60％〜80％のエネルギーを消費しているともいわれており、私たちの脳内で当たり前に発生している現象です。

2005年の米国国立科学財団によると、私たち人間は1日に12,000〜60,000回も思考をし続けていることが分かっています。さらに、その思考の約8割は前日と同じ内容で、そのうちネガティブなものが約80％も占めているとされています。驚きますね。

DMNが過剰に活動すると、過去の後悔や未来への不安や、無意識のうちに湧いてくる思考に囚われてしまいます。その結果、どれだけ休んでも疲れが取れなかったり、今目の前にあるやるべきことに集中できなかったりなどの症状が起きやすくなるのです。

マインドフルネスで得られる効果

マインドフルネスは、私たちの心と体に様々な効果をもたらしてくれます。

あらゆる物事において、良い悪いなどの判断をせず、「今、この瞬間」目の前の現実を意識し、五感を研ぎ澄ませて観ると、集中力や注意力が高まり、日々の生活で気づかなかった物事に気が付くようになります。

「今、この瞬間」の現実で、自分自身の心が満ちていれば、不安やイライラなどに振り回されなくなり、穏やかで静かな心、つまりマインドフルネスな状態でいられるようになるのです。

マインドフルネスによって心と体に得られる効果は以下の通りです。

・不安、ストレスを取り除いてくれる（耐性がつく）
・集中力が向上する
・自己認識力（セルフアウェアネス）が向上する
・様々な痛みの緩和が期待できる
・血圧の低下が期待できる
・睡眠の質が向上する

読経の動画を観て5分間の呼吸法の実践

読経の動画を視聴後、5分間のマインドフルネス呼吸法の実践をしてみました。

まずは、動画のご紹介をしたいと思います。

こちらの貴重な勤行の動画を監修してくださっているのは、世界遺産である高野山金剛三昧院（こんごうさんまいいん）です。

通常、勤行の様子は背中側からしか見られない場合が多いのではないでしょうか。法事やお葬式などでもそうですよね。

ご紹介している動画では、導師の方のお顔が見える位置から勤行の様子を見ることができます。

導師の方の表情や、勤行が始まる前の1つ1つの細やかな作法（お数珠の扱い方や手の動き）など、普段見られない貴重な場面もあり、不思議とぐっと集中して見入ってしまいます。

お経を何と唱えているのか、そして意味もまったく分からないわけですが、逆に何と唱えているのだろうと耳を澄ませたり、不規則に揺れるお線香の煙をじっと眺めたり、いつの間にかマインドフルネスに集中している自分に気が付きました。

ここが大切なポイントです。

『今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で見ること』

日本マインドフルネス学会において、マインドフルネスは『今、この瞬間に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で見ること』このように定義されています。

ご紹介している動画は約30分あるため、少々長いと感じる方ももちろんいると思います。

集中ができなくなってきてつまらない、見るのやめようかななどの感情や、夕飯何にしよう、買い物いかなくちゃ、などの思考も出てくるでしょう。

でもそれでいいのです。浮かんでくる思考や湧き上がる感情に1つずつ気づいてあげて、すべてありのままに受け止めてあげましょう。ウトウトしてきたのならば、思い切って横になって目を閉じてみるのも良いと思います。

「今、この瞬間」にあることを意識して、観察することが大切なのです。

マインドフルネス瞑想（呼吸法）の方法

私が実践した5分間のマインドフルネス瞑想の方法をご紹介したいと思います。

動画を見た後や、なんだか気持ちが穏やかでない時などにもマインドフルネス瞑想の呼吸法を実践しました。

一緒に見ていきましょう。

1. 姿勢を正して座る

まず、1人になれる落ち着く場所へ行きましょう。座禅を組むような決まった姿勢である必要はありません。背筋をピンと伸ばし、重心が真っすぐに座骨に落ちるイメージで安定した姿勢を保つことがポイントです。

胡坐や、片足だけを太腿に乗せる半跏趺座（はんかふざ）など、自分が安定して座れる組み方が決まったら、両手をそれぞれ両膝の上に乗せ、手の平を上に向けましょう。

足を組む動作が難しい場合は、椅子に座って行います。膝を軽く開き、足の裏はピタリと床につけましょう。両耳、肩、腰が垂直になり、鼻の下にお臍がある状態が真っすぐの姿勢です。この時、注意してほしいのは反り腰になっていないかどうかです。

次に、体をゆっくりと左右に揺らします。その揺れをだんだんと小さくしながら、均等に体重をかけるイメージを持つことがポイントです。

2. 自分の呼吸にしっかりと意識を置く（呼吸瞑想）

腕や肩を脱力し、無理のない姿勢で楽に呼吸を整えます。もっとも大切にしてほしいポイントは、呼吸をコントロールしないことです。

鼻から吸って気管を通り、肺に送られる空気をイメージしてみましょう。

呼吸と共にお腹が膨らみ縮んだり、肩がゆっくりと上下したりする体の変化をただひたすらに感じます。「今、息を吸っている」「今、息を吐いている」という感覚を捉えてみましょう。

3. 感情や思考が浮かんできても、追いかけずに呼吸に戻る

マインドフルネス瞑想をしている間、注意力が散漫になることがあります。

まずは、「自分の心や思考はあちらこちらに動き続けるものだ」と自分自身で気が付くことがとても大切です。雑念が出てきても、「今、自分はこんなことを考えた」と気が付き、またマインドフルネス瞑想に戻るという繰り返しです。

集中できない自分を責めない、浮かんできた思考や心の動きを追いかけないことが重要です。意識が逸れたとしても、静かに、淡々と呼吸に戻りましょう。

ゆるりと実践してみました

まず、マインドフルネス呼吸法を実践するにあたって、義務的になってストレスを感じるのは嫌だったので、「無理をしない、できない時はできないでいい」というゆるっとした気持ちでしようと思いました。

毎日は難しかったのですが、時間が許す時は瞑想アプリGASHHOで見られる読経の動画を視聴した後に、5分のマインドフルネス呼吸法を実践！

その他にも、子育てや家事などで心に余裕がなくなってきて片づけてもすぐに散らかる部屋を見てうんざりした時、イライラしてきた時、怒りがドカーンと爆発する前に意識してマインドフルネス呼吸法に取り組みました。

1か月以内の早い段階で感じた個人的な効果

割と早い段階で私が個人的に感じた効果は以下の2つです。

・集中力がアップした
・睡眠の質が改善された

私は、自宅でライティングの仕事をしているのですが、圧倒的に集中力がアップしました。マインドフルネス呼吸法を始めるまでは、頭の中に余計な考え事が浮かぶ度に、あれこれと思考を追いかけてしまっていましたが、それがなくなりました。

思考は浮かびますが、パッと切り替えができるようになったのです。

また、睡眠の質が改善されたことには驚きました。

私は、もともとぐっすり朝まで眠れる方ではなく、眠りが浅く2〜3時間ごとに目が覚める睡眠パターンでした。日中眠たくなるのは当然ですよね・・。

それが、1か月も経たないうちに、朝までぐっすり眠れていることが多くなっているのには驚きました。40代に突入した私は、睡眠の大切さを身にしみて感じています。

ぐっすり眠れるって大切！！

よく眠ると、肌のターンオーバーが促され艶がアップ、免疫力アップ、集中力もアップ、脂肪燃焼にも繋がる。いい事しかありません。

半年経った今感じている効果

マインドフルネス呼吸法を始めて半年以上が経過した現在、1番感じている効果は、「あまりイライラしなくなった」です。

私は現在保育園に通う子どもを育てていますが、辛抱強くなったもんだと自分で褒めてあげたいくらい「待つ力」が鍛えられました。十分な睡眠が取れていることも関係しているかもしれません。

また、呼吸が深くなったことも感じています。これまで私は呼吸が浅いことが多く、息苦しく、気分が悪くなっていたのですが、常に深い呼吸でいられるようになりました。

もちろん時々は、なんだか息が上手にできていないこともありますが、それに気づいて、深呼吸することを大切にしています。

マインドフルネス呼吸法を繰り返して行っていると、自分の心と体の些細な変化にもすぐに気が付くようになります。

イライラしたから怒るのではなく、他の選択肢も用意して柔軟に対応していけたらいいですよね。

怒らないでいいことだったなってあとから思うことってありますもんね。（とほほ）

お経を聴くことで得られる効果

お経は、お釈迦様が説かれた大切な教えをお弟子さん達がまとめたもので、その数はなんと、84,000もあるといわれています。

ご葬儀や法事などに参加した時に、お経を聴きながらウトウトしてしまった経験はありませんか。実際に、お経を聴くとリラックスしたり、集中したりしている時に現れるα派が増えることが研究結果で分かっており、以下のような効果が期待されています。

・ストレスを和らげる
・免疫力がアップする
・睡眠の質が向上する

これらは、「今、この瞬間」に集中するマインドフルネスな状態の時に得られる効果と同じです。お経を聴くこととマインドフルネスを組み合わせることで、相乗効果も期待できそうです。

瞑想アプリGASHHOの紹介

瞑想に興味はあるけれど何から始めたらいいのか分からなかったり、体験講座に行くのは気が引けてしまったりなどの悩みを持つ方が、ご自宅で気軽に始められる瞑想アプリは、現在世界中で数多く配信されています。

こちらでご紹介する瞑想アプリ「GASHHO」は、より良いコンテンツを皆様にお届けしたいという想いで、一切妥協せずに開発が進められました。

世界遺産に指定されるような高名なお寺の高僧のお話や講義を聴くことが可能で、その他にも以下のように内容が充実しています。

（※現在は、高野山別格本山金剛三昧院がコンテンツを提供してくださっています。）

・一般には滅多に公開されない、お寺の貴重な動画配信
・ご利益のあるお話や雑談
・短い時間でストレスを軽減
・メンタルヘルスの改善
・感謝の気持ちを込めてお寺にご志納ができる

瞑想を始めてみたいという方には、一から学び実践ができたり、講義やお経が聴けたりと他にはないコンテンツが豊富に用意されています。

また、お寺に参拝したくても、様々な事情で行くことが難しいという方もおられるでしょう。離れていても、お寺の魅力に触れ、身近に感じられるのではないでしょうか。

「遙拝」という言葉がありますが、離れていても真っすぐな心で手を合わせ、祈りを捧げることで、その思いは必ず届くのです。

自分のペースでできるマインドフルネス呼吸法で心地よい毎日を送ろう

今回は、マインドフルネス呼吸法を実践して個人的に感じた効果をご紹介しました。

過去や未来ではなく、「今、この瞬間」ありのままの自分の心と体に意識を向け集中している状態がマインドフルネスです。

「今、この瞬間」目の前の現実で、自分の心が満ちていれば、不安や怒りなどに振り回されなくなります。

1日5分から、マインドフルネス呼吸法を始めてみませんか。

個人差がありますが、すぐに現れる効果として睡眠の質が向上することが挙げられます。

マインドフルネス呼吸法では、自分が落ち着く座り方や、呼吸法など、「これでいいのかな」と思うこともきっとあると思いますが、自分が心地よいと感じられることがとても大切です。

また、お経を聴くことは、ストレスを和らげたり、免疫力がアップしたりなどといったメリットもあります。お経を聴き終えた後ではなく、一緒に聴きながら、マインドフルネス呼吸法を実践するのも1つの方法です。

マインドフルネス呼吸法をやってみて、なんだかスッキリしたな、気持ちが楽になったなと感じられたら嬉しいです。

最後までお読みいただきまして、ありがとうございました。